Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση στη ζωή σου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να φέρει κάποιες αλλαγές που δεν θα ήθελες. Οι μεταβολές στα ορμονικά επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν την καρδιαγγειακή σου υγεία, τον μεταβολισμό και γενικά τη ζωή σου. Ευτυχώς, υπάρχει ένα όπλο που μπορεί να βοηθήσει: η άσκηση. Σύμφωνα με τη Rachel Churm, Senior Lecturer in Molecular Physiology στο Swansea University, η σωστή άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης.
Πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει το σώμα;
Με την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων σου πέφτουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, μεταβολές στα επίπεδα χοληστερόλης και συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά – χαρακτηριστικά που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιομεταβολικές παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση. Αυτά τα ενοχλητικά συμπτώματα δεν είναι μόνο δύσκολα, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής σου.
Η άσκηση, βασικός σύμμαχος
Η καλή είδηση είναι ότι η άσκηση μπορεί να γίνει ο καλύτερός σου σύμμαχος στην καταπολέμηση αυτών των προβλημάτων. Μια έρευνα που εξέτασε 40 μελέτες με 2,132 συμμετέχοντες δείχνει ότι ο συνδυασμός προπονήσεων αντοχής και ενδυνάμωσης έχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Οι γυναίκες που ασκούνται με αυτόν τον συνδυασμό για τουλάχιστον 12 εβδομάδες παρουσιάζουν σημαντικές βελτιώσεις σε παράγοντες κινδύνου όπως το κοιλιακό λίπος, τα επίπεδα χοληστερόλης, το σάκχαρο και η αρτηριακή πίεση.
Πώς να ξεκινήσεις; Ένα απλό πρόγραμμα:
Αν δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις, εδώ είναι ένα εύκολο και αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης που μπορείς να ακολουθήσεις:
► Πέντε λεπτά περπάτημα: Ξεκίνα με ήπιο περπάτημα για να ζεσταθείς και να προετοιμάσεις το σώμα σου για την άσκηση.
► 20-30 λεπτά cardio άσκησης: Επέλεξε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή χορό. Η cardio άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της καρδιοαγγειακής υγείας και στην καύση θερμίδων.
► 20-30 λεπτά ενδυνάμωσης: Πρόσθεσε ασκήσεις όπως καθίσματα με καρέκλα, πιέσεις τοίχου και ανυψώσεις γάμπας. Αρχικά, χρησιμοποίησε το βάρος του σώματος και, καθώς προχωράς, μπορείς να προσθέσεις επιπλέον αντίσταση με βάρη ή λάστιχα.
► Πέντε λεπτά χαλάρωσης: Κλείσε την προπόνηση με ήπιο stretching ή ελαφρύ περπάτημα για να ηρεμήσεις και να μειώσεις τον καρδιακό σου ρυθμό.
